2017年2月28日 星期二

五個超簡單的-奇亞籽低卡減肥食譜

奇亞籽容易產生飽足感的,常被視為減重聖品,那你知道奇亞籽是什麼嗎?奇亞籽是一種名為「Chia」的植物種籽,從遠古時代就是阿茲特克人和馬雅人的營養補給品,奇亞籽富含Omega 3、蛋白質與可溶性膳食纖維,號稱是超級食物superfood,它屬於水溶性纖維、吸水力強、膨脹率高,因此在減肥上被當作增加飽足感的天然食物。

不挨餓減肥餐菜單》一週輕鬆減肥不復胖

最容易瘦下來的祕訣,每天只吃1200大卡,但妞妞們總是問:三餐「老外」外食族們要如何控制熱量呢?  其實,男生每天熱量控制在1500大卡,女生控制在1200大卡,身體力行別「偷吃」,多出來的肉肉很快就可以甩掉啦!以下減肥餐是以女性1200大卡計算,男性可斟酌多吃300大卡左右的食物。
最容易瘦下來的祕訣每天只吃1200大卡,但妞妞們總是問:三餐「老外」外食族們要如何控制熱量呢?

2017年2月27日 星期一

飯後催吐減肥法─越減越胖

很多人為了想快速減肥,就用飯後催吐的減肥方式讓食物吐出來,其實這樣的減肥方法是錯誤的不僅讓胃大量的吸收!雖然這樣子瘦的很快,但很快就餓,而且這樣折騰,殊不知已經給自己的身體埋下了不少危害隱患! 

2017年2月25日 星期六

生理期減肥週期表.四階段減肥法大解析!

生理期期間很多女性都會把自己的減肥計劃停下來,其實生理期是一個非常好的減肥時機,從月經週期的飲食+運動著手好好調養身體,有助於變瘦變美,下面小編就要分析給大家一套生理期瘦身的方法,幫助你輕輕鬆鬆利用幾天時間就能從頭瘦到腳。
生理期期間很多女性都會把自己的減肥計劃停下來,其實生理期是一個非常好的減肥時機從月經週期的飲食+運動著手好好調養身體,有助於變瘦變美,下面小編就要分析給大家一套生理期瘦身的方法,幫助你輕輕鬆鬆利用幾天時間就能從頭瘦到腳。 

2017年2月23日 星期四

健康數值計算表【線上BMI 測試】

你的BMI值是正常的嗎?  想知道自己的身材偏瘦還是偏胖?一切讓【線上BMI 測試】告訴你!BMI即身高體重比測試。輸入身高和體重,立刻檢測出你的BMI值,並判斷你的身材是否標準。
你的BMI值是正常的嗎?
想知道自己的身材偏瘦還是偏胖?一切讓【線上BMI 測試】告訴你!BMI即身高體重比測試。輸入身高和體重,立刻檢測出你的BMI值,並判斷你的身材是否標準。

2017年2月22日 星期三

7種最有效的懶人減肥法 輕鬆甩肉迎接夏天


  夏天即將到來了,想要減肥卻又很懶得動的水水們別擔心,以下小編為各位介紹7種最有效的懶人減肥法,讓你也可以輕鬆甩肉,美美的迎接夏天唷!

一舉兩得!巧吃零食減肥 滿足食慾吃不胖

水水們總是喜歡吃各種各樣的零食,可是又擔心自己會發胖,經常陷在零食和減肥當中左右為難。其實只要你吃對零食減肥也能夠輕鬆減肥喔!小編教你如何吃零食減肥,在滿足你的食慾的同時,還能幫助你減重瘦身,簡直是一舉兩得喔!
水水們總是喜歡吃各種各樣的零食,可是又擔心自己會發胖,經常陷在零食和減肥當中左右為難。其實只要你吃對零食減肥也能夠輕鬆減肥喔!小編教你如何吃零食減肥,在滿足你的食慾的同時,還能幫助你減重瘦身,簡直是一舉兩得喔!

正確的游泳減肥運動方法,怎麼游才會瘦?

夏天一到,許多對自己身材不滿意的人,都想利用游泳達到減肥目的,可是有些人卻發現,游泳不但不能減肥,有時還會更胖,到底是什麼原因呢?讓美國國家泳隊教練,告訴你怎麼游才會瘦吧!

夏天一到,許多對自己身材不滿意的人,都想利用游泳達到減肥目的,可是有些人卻發現,游泳不但不能減肥,有時還會更胖,到底是什麼原因呢?讓美國國家泳隊教練,告訴你怎麼游才會瘦吧!


2017年2月21日 星期二

9招春天減肥法 迎接夏天瘦身方法


  春天來臨了,又到了減肥的季節。囤積了一個冬天的脂肪,現在是該消滅的時候囉,小編整理出適合每個人的春季瘦身法,只要簡單9招,就能輕鬆瘦!一起把肉甩開、迎戰夏天吧!

吃堅果有助減肥?》每天30克輕鬆瘦身!

也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,其實你沒有  完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果類食物除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,不僅便秘者吃點堅果可幫助消化、排便,堅果中含有幫助催化脂肪的微量元素,每天30克堅果,或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重,且腰圍也少了近兩公分。

也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,其實你沒有
完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果類食物除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,不僅便秘者吃點堅果可幫助消化、排便,堅果中含有幫助催化脂肪的微量元素,每天30克堅果,或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重,且腰圍也少了近兩公分。

2017年2月20日 星期一

節氣減肥法!利用春天雨季瘦身,一週瘦2kg

春季的第二個節氣「雨水」,非常適合減肥。這時節的雨季,是一年當中人體內荷爾蒙及酶分泌較為旺盛的時候。無論是體內多餘的水份、還是冬天儲存的脂肪,在這個時期都較容易從體內排出。

春季的第二個節氣「雨水」,非常適合減肥。這時節的雨是一年當中人體內荷爾蒙及酶分泌較為旺盛的時候。無論是體內多餘的水份、還是冬天儲存的脂肪,在這個時期都較容易從體內排出。


不吃晚餐減肥方法》會復胖嗎?

許多mm一提到減肥,都首先想到不吃晚飯減肥。減肥時晚餐其實很重要, 吃太多身體來不及消耗,睡覺的時候就會將多餘熱量轉化脂肪,不吃的確是減少好幾百卡的熱量攝取,但當你恢復飲食吃了晚餐,又胖回來,所以 如果你希望能夠順利減重,長期維持不復胖,那你早午餐都要正常吃,只要晚餐能控制熱量,吃的有營養就能輕鬆瘦身囉!

辦公室瘦腿方法-3招上班族阻止大腿變粗

對於很多上班族水水office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個小時甚至更多的時間,慢慢的會發現大腿越來越粗壯,其實只要認清你大腿的問題真正出在那裡?用一些簡單的運動甚至改變坐姿,都可以達到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?
對於很多上班族水水office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個小時甚至更多的時間,慢慢的會發現大腿越來越粗壯,其實只要認清你大腿的問題真正出在那裡?用一些簡單的運動甚至改變坐姿,都可以達到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?

●  上班族大腿變粗的原因
  “不良坐姿”能使腿變粗
  平時養成的不良生活習慣是導致骨盆彎曲、大腿變粗的主要原因。不良的坐姿也會讓身體感到疲勞,蹺“二郎腿”會讓骨盆彎曲,大腿也會變粗的。

  “翹二郎腿”能使腿變粗
  說起來道理很簡單,如果你長時間將右腿放在左腿上面的話,右側的股關節就會突出,腿自然也就粗了。

●  
上班族水水瘦腿法→運動一︰

  
辦公室瘦腿方法-3招上班族阻止大腿變粗

       Step 1坐在椅子上,伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離,把腳尖伸直,保持這個姿勢5秒鐘。

       Step 2腳尖伸直,腳面向上呈90度角,讓腳後跟和小腿肚的筋伸展開,保持5秒鐘。

       Step3用腳踝的力量旋轉雙腳,同時可以拉緊小腿肚的肌肉。
辦公室瘦腿方法-3招上班族阻止大腿變粗
       Step4在上樓梯時用腳尖著地,同時將腳跟向上提起,可以很好地拉緊腿部肌肉。


●  
上班族水水瘦腿法→運動二︰

     Step 1平躺,雙腳往上伸直與身體呈90度(小提醒:雙腳併攏,腳尖向下延展。)

     Step 2吐氣,雙腿打開呈90度

     Step 3雙腿打開,稍微停留

     Step 4雙腿開合練習 5~10次

●  上班族水水瘦腿法→運動三︰


怕有O型腿的人,在運動前後可以做這項運動。

     Step 1身體微屈,雙手放在左腿上,右腳向前跨一步。

     Step 2身體前傾,右腳腳尖向上,直到感覺左小腿正在伸展。兩腿輪換練習。
    這個運動適合希望將過細的小腿練得健壯結實的人。

     Step 3雙手扶在椅背上,雙腳並攏,雙膝微屈。

     Step 4緩緩踮腳後跟,上2拍,下2拍。反覆練習12至15次。

●  上班族水水瘦腿法→運動四︰

辦公室瘦腿方法-3招上班族阻止大腿變粗

     Step 1坐在椅子上,挺胸,保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢
     Step 2上面的腿使勁往下壓,下面的腿使勁向上頂
     Step 4約10秒後雙腿互換位置照樣做10秒種,2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。

  上班族水水一直以來都是沒有時間進行瘦身活動的,而辦公室裡的瘦身操為你多了一個選擇,讓你在忙碌之餘,能夠更加有效地照顧到自己的身材﹗另外這篇文章也有提供更多簡單的瘦腿方法,給各位上班族水水們參考吧!如何瘦大腿內側、外側、後側方法─速成美腿瑜珈操

--> 看更多速成美腿方法
六個小技巧讓你也能擁有一雙纖細美腿
瘦腿方法之女星瘦腿秘笈
瘦腿特輯 輕鬆“拔蘿蔔”,消滅“大象腿”
超簡單縮腹瘦大腿運動

   

2017年2月19日 星期日

10大夏季緊急瘦腰方法

還在為小肚腩煩惱?還在為腰上的游泳圈煩惱?姊妹們讓我們一起消滅它,雕塑出一個真正完美的S線條吧!來看看這10個緊急瘦水桶腰收腹的絕招^^
還在為小肚腩煩惱?還在為腰上的游泳圈煩惱?姊妹們讓我們一起消滅它,雕塑出一個真正完美的S線條吧!來看看這10個緊急瘦水桶腰收腹的絕招^^

瘦水桶腰方法 1.把贅肉跳出去

所有形式節奏強烈的舞蹈都是燃燒脂肪和卡路里的好辦法
——1小時可以燒掉400卡路里——
跳舞同時也是讓腰變細的健身強法。莎莎,標準舞,肚皮舞,尤其有效。


瘦水桶腰方法 2.用減肥球代替你的椅子

也許你覺得這樣做有點傻,竟然坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上來看電視,然而這非常有利於強健你的腹部,當你不得不用你的肌肉,尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。


瘦水桶腰方法 3.做仰臥起坐

是的,你知道,這是老掉牙的方法了,但是躺下起來,身體不斷捲曲舒展,確實對緩解身體鬆弛非常有用。如果其它方法不能立竿見影,那麼可以考慮每天做10-15分鐘的仰臥起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上,而不是在你的頭後,這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。


瘦水桶腰方法 4.彎身仰舉

如果你覺得做仰臥起坐有困難,那就改做彎身運動吧,這同樣有效,並且還更簡單易做。仰臥於地板上,把雙手放在身體兩側。只用你的腹部肌肉把臀部提起離開地面,同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鐘,然後輕輕把身體落回地面。這樣重複15-20分鐘。


瘦水桶腰方法 5.做瑜伽

不止是瑪當娜這樣的名人可以做,瑜伽是每種水平每個人都適合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多麼愜意,尤其是對腹部是多麼有好處,因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助--擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了!

瘦水桶腰方法 6.檢查你的身體姿勢

想要保持腹部平坦,同時你也要保持背部強壯。因為你腰部周圍的肌肉群同時也支撐你的的脊柱,因此站直了,就能保持你的背部和腹部肌肉緊湊。


瘦水桶腰方法 7.繼續做仰臥起坐並且扭動身體

 一旦做仰臥起坐堅持一段時間,你就會發現做起來簡單多了,不要放棄也不要做得更多,而是換種方式來做。保持你的雙手在耳側,慢慢把身體抬起來,然後,彎曲你的身體——從腰開始,而不是從你的背部或者肩膀-試著用相反方向的胳膊肘去夠你的膝蓋,如此這般,用你的右肘去夠你的左膝。鬆開還原到你原來的姿勢。重複做,一邊堅持10-15次。


瘦水桶腰方法 8.勾腳趾頭

 如果你厭煩了做仰臥起坐,試試這個練習。躺在地板上,雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來,這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠,就勾到腳趾好了。然後恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做,以便充分地伸展你的肌肉。重複做15-20次。


瘦水桶腰方法 9.收腹運動

這個很簡單,尤其當你感覺懶得做運動的時候。只是保持收腹就可以了,當你走路時,或等待公共汽車時,都可以做。這個姿勢可以有助於你操持腹部平坦。


瘦水桶腰方法 10.利用魚油瘦小腹吧

魚油紅酒的完美結合
到底是吃魚油會瘦還是喝紅酒瘦的呢?其實最早之前還是由吃魚油減肥開始,只是愛在睡前喝一小杯的人發現了這個神奇的組合,建議你不妨在睡前喝一杯50CC~100CC的紅酒,再搭配1~2顆魚油。雖然紅酒也是有熱量,但他可以幫住脂肪燃燒、提高新陳代謝。當紅酒遇到魚油,就像天雷勾動地火,會在體內產生不可思議的代謝效果。
為什麼要建議你睡覺前吃呢?原因很簡單。因為人體的新陳代謝,在睡眠狀態中是最不活躍的,如果你在睡前吃一些紅酒加魚油,就可以讓你的新陳代謝在睡眠中仍然像白天一樣活躍,繼續燃燒體內的脂肪。

魚油劑量減肥:專家建議減重食用每天6克。 大部分魚油膠囊 1000毫克膠囊。 因此,我們需要每天吃3~6粒。

但你也要留意有些人是不能吃魚油,例如患有凝血功能不全,如血友病患者,不宜食用深海魚油。


延伸閱讀
【瘦腰】瘦腰行動 纖腰必知的黃金法則
夏季緊急♡瘦小腹的7大食物
消退小腹婆 日常7大瘦小腹方法
有效收腰束臀部减肥方法

2017年2月17日 星期五

喝水減肥法:每天9杯水輕鬆瘦身!

不健康的喝水不僅不利於減肥,而且還會影響到健康。那麼怎樣的喝水方法才叫科學,才能達到喝水健康減肥的目的呢? 據此小編提出下面幾點建議。

不健康的喝水不僅不利於瘦身,而且還會影響到健康。那麼怎樣的喝水方法才叫科學,才能達到喝水健康減肥的目的? 據此小編提出下面幾點建議。

2017年2月16日 星期四

你是肚子餓還是嘴饞?嘴饞怎麼辦?

看到食物就想吃,但是不知道是肚子餓還是嘴饞,相信這個問題在許多減肥中的水水們的心理都出現過,小編今天就要教大家如何分辨「嘴饞」與「肚子餓」,相信只要水水們學會,就可以在減肥計畫中好好控制你的食慾減肥就會成功一半囉!
看到食物就想吃,但是不知道是肚子餓還是嘴饞,相信這個問題在許多減肥中的水水們的心理都出現過,小編今天就要教大家如何分辨「嘴饞」與肚子餓,相信只要水水們學會,就可以在減肥計畫中好好控制你的食慾減肥就會成功一半囉!

♥♥生理上的餓:肚子餓♥♥

肚子餓它是逐漸形成的,胃會咕嚕咕嚕叫,發生在用餐過後三小時以上,喝水可暫時獲得飽足感,吃飽了會心滿意足。


♥♥心理上的餓:嘴饞♥♥

嘴饞它是突然產生的,胃不會叫但腦袋一直想,不定時發作,喝水也無法平撫想吃的衝動,吃飽了還想再吃,吃飽了便充滿罪惡感。


肚子不餓卻嘴饞怎麼辦?
要怎麼消除「肚子不餓卻嘴饞」的壞習慣?


1.轉移注意力

通常遇到嘴饞的時候,會建議水水們可以轉移注意力,嘴饞時可以找其它事情做、出外走走、遠離食物,通常嘴饞的念頭會在半小時內消失無蹤。


2.挑對東西吃

嘴饞時可以挑選熱量較低的蔬菜、水果,含豐富纖維質的食物,吃少許的份量就有飽足感,不用到完全節食不吃,而是嘴饞時要挑對東西吃


3.不要貯存零食。

 不論是在家裡或是在辦公室,都要改掉貯存零食的習慣,以減少嘴饞時被垃圾食物誘惑的機會。

♥小編經驗分享:趕快丟掉垃圾食物,冰箱不要囤積飲料。好的開始就是成功的一半!

http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html
  【安全減肥食品】-祕密武器》http://goo.gl/K8cqGx
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4.讓自己忙碌一點,減少購物的機會。 

 一進便利商店、量販店、超級市場、麵包店,各式各樣的食物都好像長了翅膀的惡魔,不斷向你招手;為了避免被誘惑,嘴饞時就讓自己忙碌一些,轉移注意力,減少購物的機會。

♥小編經驗分享:可以去逛百貨公司或是圖書館,如果天氣熱或太冷,這兩個不只可以讓你多走路消耗熱量,還可以吹免費的冷氣喔!

5.打電話與朋友聊聊天或上LINE搬救兵。

   嘴饞是一種不良習慣,要改掉的最好方法就是嘗試建立另外一種習慣;一旦開始嘴饞的時候,不妨打電話給朋友聊聊天,或者是上LINE搬救兵,轉換話題及心情之後,會降低嘴饞時要吃東西的慾望。

♥小編經驗分享:千萬不要找損友或愛吃美食的朋友,否則他可能會在你面前大談鹽酥雞多美味多好吃,這樣只會讓你越來越想吃!


6.飯後要勤刷牙。

   養成飯後刷牙或漱口習慣,尤其是口中清爽的氣味,會降低吃東西的慾望,避免吃了太多,就能改掉你嘴饞這個壞習慣囉。

延伸閱讀

2017年2月15日 星期三

情人節輕鬆吃大餐不發胖5招

情人節到來,吃情人節大餐要怎麼不吃胖呢?  情人節大餐從前菜、沙拉、湯、主菜、甜點、飲料,總熱量往往超過1200大卡,但每人每天僅需1500到2000大卡,光一餐熱量就超過1000大卡,身體負擔很大,容易發胖。小編說,只要抓住幾個原則,就算您在減肥中一樣可以一邊吃美食一邊變成窈窕淑女。
情人節到來,吃情人節大餐要怎麼不吃胖呢?
情人節大餐從前菜、沙拉、湯、主菜、甜點、飲料,總熱量往往超過1200大卡,但每人每天僅需1500到2000大卡,光一餐熱量就超過1000大卡,身體負擔很大,容易發胖。小編說,只要抓住幾個原則,就算您在減肥中一樣可以一邊吃美食一邊變成窈窕淑女。

三原則就是要:少油、少糖、高纖維

情人節吃大餐不發胖第一招
最好主動提出聚餐的地點及方式
如果,有人要男伴你提出聚餐的地點,建議以單點、套餐為主,菜式則以日式、海鮮,餐廳如果以油炸、油膩菜色、焗烤..等高熱量食物為主,則先排除在外。

情人節吃大餐不發胖第二招
儘量將大餐時間選在中午
分散「熱量」或是分散「聚餐」,儘量將大餐安排在中午,讓身體有較多的時間來將熱量消耗掉。而大餐以外的兩餐飲食要吃清淡一點(甚至若午餐吃得很多,晚餐不餓時,可以只吃點和風生菜沙拉或蔬菜豆腐湯就好),在大餐後兩天能繼續保持清淡的飲食更好。

情人節吃大餐不發胖第三招
餐前喝酒增飽足
用餐前約10分鐘先喝30到50c.c.紅酒,可讓血液循環變快,因紅酒含有一點糖分,所以會有飽足感,加上酒精發熱作用,接下來的吃飯速度就會變得比較慢,也不至於吃太多。但用餐過程中,紅酒就不宜喝太多,每個人每天適宜的飲用量平均約125c.c.,喝太多反而有害健康。

情人節吃大餐不發胖第四招
慢慢進食,享受美味
進食速度太快經常飲食過量,會把您的胃給撐大了後,大腦才知道自己吃飽了,所以飲食太快的人容易肥胖。建議一口菜嚼20下,是減肥的人最佳的進食速度。

情人節吃大餐不發胖第五招
吃大餐的技巧
吃大餐技巧1.沙拉吃光光
  先吃沙拉,填填肚子。而西式套餐一定要吃沙拉,才能攝取一定的蔬菜量。

吃大餐技巧2.配菜醬汁少沾食
  有些配菜調味醬很油、很鹹或偏甜,少沾醬或餐後多喝水幫助代謝,若配菜多用果汁調味或水果入菜,就要減少飯量及糖分攝取,餐後水果則酌量吃,以 免攝取過多的熱量。

吃大餐技巧3.選擇清湯
  濃湯與清湯,基本上清湯應該熱量較低!

吃大餐技巧4.主菜盡量選白肉
  主菜建議以白肉為主,例如雞肉,怕胖可去皮吃或當餐不吃澱粉,或餐後運動消耗熱量。如果不想吃雞肉,可改吃魚肉,這些都是比較好消化的蛋白質。

吃大餐技巧5.附餐選水果
  附餐如果有甜點或水果2種選擇,請選擇水果。如果兩者都有,蛋糕不要吃鮮奶油,吃裡頭的夾心就好。

吃大餐技巧6.飲料選咖啡
  飲料可選擇咖啡,記住不要加奶精球。如果選茶類,儘量點無糖的。 

情人節吃大餐最後妳可以~~~
吃完後牽手散散步
吃完後不要立刻去看電影等,進行一直坐著的運動。可以兩人牽著手,到附近散散步,吹吹涼風談心事,也可消耗一點熱量。

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最後纖小編提醒各位,如果要送巧克力的話,可選擇黑巧克力,並且送小盒的唷!如果知道對方正在減肥,送小禮物不要送吃的更好囉!!

情人節大餐後的經典減肥計劃~
每個女孩或者女人可能都有過這樣的經歷:心滿意足的美餐一頓之後大嚷著小肚子又肥了,但是如果讓時光倒流一次,美餐還是會葬身在她的胃裡。這就是女人。所以既然抗拒不了美食的誘惑,比如情人節大餐、新年大餐、情人節大餐……那就放開肚子吃吧,只是吃完之後別忘了健健身,給自己減減肥。否則就再也沒有資本在飽餐之後對著身邊的男人故作嬌羞抱怨美食會讓自己發胖了。

最後祝各位情人節快樂唷Valentine's Day

延伸閱讀

2017年2月14日 星期二

少吃多動,瘦不下來?基礎代謝率下降搞的鬼!

少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加!
少吃多動是減肥的基本觀念,不過,很多人常抱怨自己已經吃很少了,也有努力運動,但為何還是瘦不下去?基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加


基礎代謝率下降的元凶
1. 年紀:
  人在25歲的基礎代謝率達到高峰,之後每十年會下降25%。年紀的影響因素是最不需要被討論的,因為沒有人能改變。小編提醒減重者:「要先調整自己的心態,一直抱著"我以前這樣吃都不會胖”的心態,對現在的減重計畫是沒有幫助的!」。

2. 睡眠:
  很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠,哪時候睡都沒關係,這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中,生長激素分泌量會上升,即使是成人也一樣,而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。
  生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點,超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降,間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜,因為晚睡同時也容易附帶宵夜及隔天的水腫。除非是工作需要,否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間,才能避免代謝率下降。

延伸閱讀》睡覺減肥法

3. 荷爾蒙的影響:
  身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯,常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快,有些肥胖者三個月就胖二十五公斤。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上 升請不要遲疑,趕快看醫師吧!

4. 過度節食:
  身體具有自我保護的本能,當我們攝取的熱量下降時,身體的本能是關閉較不必要的功能,讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延後或不 來,或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。沒有那麼多的熱量可以燃燒,那就燒少一點以免不夠用,這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食,只能夠減下約35%的體重,但不見得是脂肪,可能會減下肌肉。日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

5. 肌肉量不足:
  一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多上班族連休假日也不願意動一動,更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程,就知道若要真的練出很明顯的肌肉,對於男生都不容易了更何況是女生呢?不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來,要有一定量的肌肉訓練才會有成果。

那麼,我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應,就能減少肥胖機率。

在此提供下面幾種方法:
 
1、需要持之以恆的有氧運動:
  運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應) 。

 2、增加肌力運動:
  除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現,不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織;由脂肪取代肌肉組織,因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。 

 3、運動後泡熱水澡:
  人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果;泡澡浴缸水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 

4、一天2000cc白開水:
  人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。

5、均衡營養:
  減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

  所以,唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之,儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點每天持之以恆,減肥瘦身效果是你想像不到喔!

延伸閱讀

http://www.3be8.com/photo5/slimel.com/20140224.gif

6大肚型怎麼瘦肚子?超有效瘦腹方法

泡芙族、中廣身材或是蘋果體型,字字句句都正中紅心,刺到妳的要點嗎?節食、運動怎麼樣也無法擊退那日漸鬆垮的小肚腩嗎?或許是妳用錯了方法而導致事倍功半;現在就先了解自己的體型,對症下藥!
泡芙族、中廣身材或是蘋果體型,字字句句都正中紅心,刺到妳的要點嗎?節食、運動怎麼樣也無法擊退那日漸鬆垮的小肚腩嗎?或許是妳用錯了方法而導致事倍功半;現在就先了解自己的體型,對症下藥!
圖片轉自網路


類型 1 中廣型肥胖鮪魚肚】

肥胖分析  想法自我,幾乎不運動、吃多喝多

瘦肚秘技:走路時縮腹,先提升「熱量消耗率」
中廣型肥胖最大的問題是「脂肪過多」。要盡量拉縮小腹的時間,鍛練腹部肌肉持久力,才能提升熱量消耗率、燃燒脂肪。最有夜的瘦腹方法就是「每天縮腹走路」。

►調整步數與走路時間,加強「縮腹力」植森式瘦肚法
肚子完全無法往內縮的人,一定要先重拾控制腹肌群的能力,鍛鍊出可將肚子往內縮 4 - 5 公分的「縮腹力」。接著再慢慢加強,一邊走路一邊縮腹,就能成功減掉鮪魚肚
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類型 2 運動員體型【頑固直筒肚】

肥胖分析  身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多

瘦肚秘技:縮腹走樓梯,加強「肌肉持久力」
利用有氧運動鍛鍊腹部肉,加強肌肉持久力,幫助脂肪燒並減少。最好積極從事「縮腹爬樓梯』運動。

►「縮肚子」與「跑步」結合,能消耗更多熱量
這類型的人本來就愛運動,建議可以採取「縮腹跑步」的運動。就是縮肚結合「慢跑」或「馬拉松」。相同時間下,跑步比走路能消耗更多熱量。

延伸閱讀跑步減肥小腿不長肌肉 瘦腿不變粗方法

類型 3 標準體型【鬆垮軟肚】 

肥胖分析  缺乏運動,腰間脂肪總是從褲子溢出

瘦肚秘技:「耐心」縮腹,一層層的鬆弛肚皮就會消失
可以用力縮腹、也可以長時間縮腹。但請先做好心理準備,這一類體型是「長時間努力就能看到效果」的類型。多攝取能「提升代謝」的食物。

►只要努力,一定能看到「肚子平坦」的那天
按照自己的步調實踐縮肚法,千萬不可急於展現成效而亂了手腳。保持熱度持續,就能慢慢減少鬆弛的腹部脂肪。


類型 4 標準體型【圓滾肚】 

肥胖分析  忙碌、壓力黑積而成的「凸腹人生」

瘦肚秘技:避免未來的子存脂肪,想到就縮!

►盡早改善現在的圓滾肚,未來就不會持續囤積脂肪,想到時不妨用力縮小腹 30 秒以上,避免腹部鬆弛,確保身材就能擁有真正的理想腹型。


類型 5 四肢纖瘦【奶油圓肚】 

肥胖分析  有運動習慣,但肚子脂肪怎麼也減不下來

瘦肚秘技:「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
確實執行「縮肚動作」是最佳瘦肚秘技。趁洗澡或泡澡時縮腹,或一邊看鏡子一邊檢查,只要巧妙控制肌肉即可看出成效。

►檢視飲食型態是否偏愛白飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等碳水化合物。如果比例偏高,就要增加負責製造肌肉的蛋白質攝取量,維持營養均衡。

類型 6 四肢纖瘦【下腹凸肚】

肥胖分析  上半身無贅肉,「下腹凸出」是唯一煩惱

瘦肚秘技:以「撈起下腹部」的感覺達成目標
挺直背部並將肩膀往後拉,就能從背部拉提凸出的下腹部。接著再用力緊縮整個肚子,以撈起下腹部的感覺往內縮起。

►無論怎麼減少食量都無法選擇「想瘦的部位」。最基本的因應對策就是同時運動背部與腹部肌肉,只要鍛鍊出可以緊縮凸腹的肌力,肚子就能平坦緊實。

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2017年2月13日 星期一

吃香蕉減肥法怎麼減?10大瘦身驚人好處

香蕉口感佳、營養價值高瘋迷世界,連台灣女星大S、林志玲等都瘋香蕉減肥,尤其台灣又是香蕉盛產國,更要多了解這個好處多多的超級水果,小編幫大家蒐羅了香蕉對健康、減重的10個好處。
香蕉口感佳、營養價值高瘋迷世界,連台灣女星大S、林志玲等都瘋香蕉減肥,尤其台灣又是香蕉盛產國,更要多了解這個好處多多的超級水果,小編幫大家蒐羅了香蕉對健康、減重的10個好處。

香蕉減肥法: *偏方:早上吃香蕉配白開水,香蕉無限量,午餐、晚餐照常吃,並於9點前入睡。
*偏方改良版:早上吃一根香蕉、一顆白煮蛋配白開水,午餐、晚餐照常吃,並於9點前入睡。
*偏方加強版:早上吃一根香蕉配白開水,午餐、晚餐照常吃,並於9點前入睡。

  *小編偏方:控制早餐內容,等於熱量控制法。然而有些人早晨空腹吃香蕉,會導致腸胃不舒服。根據自身的體質決定好吃香蕉的量:雖然香蕉減肥方法著重是早餐吃香蕉,但是親們也要根據自身的體質決定好吃香蕉的量,避免適得其反,同時一定要保證好良好的作息時間,才能讓機體進入良好的代謝循環當中。

吃香蕉對健康與減重兩者好處多多:

香蕉減肥1. 抑制食慾
根據芝加哥嗅覺與味覺治療研究基金會公佈的一項研究顯示,當飢餓時聞到香蕉的味道,可以欺騙大腦,讓你以為已經吃過了!下次使用香蕉減肥時,或許可以在飢餓時試看看有沒有效果。

香蕉減肥2. 提高運動表現
據阿巴拉契亞大學(Appalachian State University)人類行為實驗室的研究發現,以騎單車15分鐘作為測試依據,食用半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料,同樣能為身體補充所需的能量,證明香蕉是相當好的「肌肉燃料」,且比運動飲料更多了抗氧化營養素。

香蕉減肥3. 營養CP值高
如果跟蘋果相比較,每根香蕉的單價來的低很多,且不需要過多的處理手續與冷藏,就能輕鬆獲取香蕉豐富的營養成份。

香蕉減肥4. 減肥的好朋友
1根中等大小的香蕉約110大卡,含30公克的碳水化合物與3公克的纖維,且其中含有2~3公克的抗性澱粉,讓你可以感覺到更多的飽足感,相當適合當運動前1小時補充能量的食物,或是上班休息時的點心。

香蕉減肥5. 容易攜帶、入菜
香蕉體積小,只要去超商買個香蕉盒,就能避免在攜帶時壓到,且因為果香與口感,非常適合放入各式的菜餚中,諸如甜點、冰淇淋、沙拉中,都可見香蕉蹤影,即使是打成汁加入牛奶也相當好喝。

香蕉減肥6. 強力補充維生素C
以往認為柳橙、草莓等水果富含維生素C,但香蕉能提供15%每日所需的維生素C,是身體非常重要的抗氧化劑,還有助於生成膠原蛋白,讓你皮膚水噹噹。

香蕉減肥7. 豐富的維生素B6
香蕉中含有20%每日所需的維生素B6,能為人體帶來非必需胺基酸,用以創造健康的細胞,提升免疫力抵抗細菌感染。

香蕉減肥8. 舒緩腸胃不適
香蕉的好在於非常容易消化,且不容易對胃、消化系統造成刺激,香蕉也適合腸胃功能較差的小朋友食用,可作為幼兒剛開始接觸固體食物的來源。

香蕉減肥9. 富含鉀助降血壓
中等大小的香蕉約含有422毫克的鉀,佔每日人體所需約10%,且鈉含量低,對降低血壓有助益,讓你輕鬆遠離高血壓與中風。

香蕉減肥10. 含鎂讓你去憂鬱
1個小香蕉就可提供27毫克的鎂,有助於振奮情緒,去除焦慮憂鬱等不快樂的感受。男性與女性每天約需要420、320毫克的鎂,若飲食中缺鎂,不妨來根香蕉吧!

香蕉減肥方法的禁忌

  由於香蕉是性寒味甘的食品,還能清腸熱,但是對于腸寒或濕熱體質的人來說,卻不宜多吃,以避免腹瀉,另外,胃酸過多者不宜吃,胃痛、消化不良、腹瀉者也應少吃。 


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2017年2月10日 星期五

透過飲食控制與生活小技巧達成健康減重

正確的減肥方法,應以除去多餘的脂肪為目的,且供應體內足夠營養素,因此為了達到「減肥、不減健康」的目標,應在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的原則及生活小技巧:
醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。除了眾多改變吃的方式之外,「吃減肥藥」也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式, 事實上,減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異,只是減少熱量罷了。
正確的減肥方法,應以除去多餘的脂肪為目的,且供應體內足夠營養素,因此為了達到「減肥、不減健康」的目標,應在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的原則及生活小技巧:


日常生活


1.    準備一本筆記本紀錄
藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因!裡面可以記錄經期、排便狀況甚至是飯局吃了些什麼都可以寫進去,幾天檢視就可以發現,最近是什麼原因導致發胖或是減肥停滯。
不需要寫的太繁雜太仔細,但要確實記錄哦。長期下來反思改進就能改善!


2. 細嚼慢嚥 
吃快就表示幾乎沒有咀嚼食物,食物沒什麼咀嚼,就吞下肚,其實吃越快的人,通常也是吃比較多的人。因為吃比較快的人,胃也會比較慢發出吃飽的訊號,因此等到胃發出吃飽訊號時,其實已經吃了過多的分量。細嚼慢嚥的好處是食物細碎進入胃好消化,食物容易消化就不會待在胃裡太久,食物的營養也能容易吸收,人體有足夠的營養就不會一直發出飢餓訊息,而且多次數的咀嚼會讓你很快就有飽足感。


3. 食物吃原味 
食物的美味,不需要過度的調味,因為調味醬的過量鹽分會讓你的體重卡住,攝取過多鹽分也容易造成身體水腫

4. 水是最營養最無負擔的飲料 
 每次一杯,每日飲水次數要多。每次以一小杯為好,運動後咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不對的。一次大量飲水會對人體產生許多危害,嚴重者會導致體內水和電解質平衡紊亂。吃蔬菜和水果既補充了水分,又提供了必要的礦物質和其他營養素,可謂一舉多得。




常見食物 GI
低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜

中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
 



建議飲食選擇


1. 酸味食物、高纖維
吃高 GI 食物時,可和酸味食物(例如醋)一起攝取;而高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值驟升。



2. 避免飯後再吃甜點
 吃飽飯後血糖值正在上升,此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點,只會讓血糖飆升更快,建議改以適量低 GI 水果取代。
 



3. GI 不等於低熱量
值得注意的是,很多人以為水果是低 GI 食物,就毫無顧忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以為可以達到減重效果,沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低,打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例,因為結構較結實,GI 值較白麵條低,但若加上奶油白醬,熱量就會非常高。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物,但熱量都不低,如果毫無限制地吃,下場就是胖。
 



4. 少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等,都會造成影響,像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低,減肥時用以取代米飯,或許是個不錯選擇。事實上,由於稀飯中的澱粉糊化程度高,易被腸胃吸收, GI 值反而大於乾飯,這也就是為何吃完稀飯,往往較快感到飢餓的原因喔!
 



5. 有嚼勁、細嚼慢嚥
沒有嚼勁的食物,短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物,一口一口慢慢吃,體內血糖上升的速度,一定會比狼吞虎嚥來得慢,並且比較容易有飽足感。這也是為什麼,吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20~30下的習慣,可能有點困難;不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」,如此就能避免狼吞虎嚥囉!



飲食控制法則:
1. 三餐定時定量。只吃一、兩餐或延誤了進食時間,容易產生補償心理,反而在這一兩餐中,吃下超過一天所需要的食物分量。
2. 改變進餐程序:先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯,無論是否吃完,八分飽(或覺得不餓時)即停止進餐。
3. 改變食物選擇:吃肉時去皮、去肥肉,避免食用魚肚;少喝飲料,選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料,易增加身體負擔。
4. 避免油炸及勾芡的食物,因熱量比水煮高很多。
5. 細嚼慢嚥,延長進食時間,較不會因飢餓而吃下過量的東西。

6. 水果中含有果糖,吃過量一樣會造成肥胖。
7. 咖啡與茶原本無熱量,但是添加了奶精及糖,熱量就不少。8. 選用脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及調味乳。
9. 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。
10. 吃生菜沙拉,用水果醋、魚露或低熱量沙拉醬,代替美乃滋或一般沙拉醬。

11. 利用低熱量的食材,如大小番茄、蒟蒻、川燙青菜等,來增加食物分量及飽足感。


生活小撇步
1. 家裡不存放零食,避免想吃的時候唾手可得。
2. 先吃飽再購物,以免買過量的雜糧、餅乾或點心。
3. 用餐完畢立刻刷牙,牙膏的味道可減低食慾。
4. 酒及酒精飲料不可飲用。
5. 預先將要吃的份量放在盤子裡進食,小口小口的吃。
6. 細嚼慢嚥,專心進食,勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。



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