2017年11月29日 星期三

便秘吃什麼好?吃那些水果能治便秘,營養又高效

便秘怎麼辦?吃什麼水果好?其實喝充分的水,補充充足的膳食纖維外,促進腸胃蠕動成了治療食療辦便秘問題的三大基本藥方,吃合適的水果也是一種法,下面就讓小編和你分享可以治療便秘的水果,還能打成汁,做一份便秘食譜呢。

2017年6月8日 星期四

什麼是生酮飲食Ketogenic Diet?高脂肪+蛋白質+低醣

生酮飲食是一種飲食計劃,身體燃燒脂肪時產生酮體的過程,您的身體會變成脂肪燃燒的機器。生酮飲食實際上是一種低碳水化合物和高脂肪飲食,你攝取非常低的碳水化合物。每天少於50g甚至20g,你可以吃所有好的脂肪,如椰子油,橄欖油,無鹽黃油等。您還可以從雞,酸奶油等中獲取適量的蛋白質。生酮飲食也被稱低碳水化合物高脂肪飲食LCHF或簡單的LCFD飲食。
生酮飲食是一種飲食計劃,身體燃燒脂肪時產生酮體的過程,您的身體會變成脂肪燃燒的機器。生酮飲食實際上是一種低碳水化合物和高脂肪飲食,你攝取非常低的碳水化合物。每天少於50g甚至20g,你可以吃所有好的脂肪,如椰子油,橄欖油,無鹽黃油等。您還可以從雞,酸奶油等中獲取適量的蛋白質。生酮飲食也被稱低碳水化合物高脂肪飲食LCHF或簡單的LCFD飲食。

圖片來源:myketokitchen.com 生酮飲食比例

請先閱讀完整書藉,這裡不多做説明,簡單説...


圖片來源:http://theindianspot.com/ketogenic-diet-to-lose-weight/

因為生酮飲食限制碳水化合物,所以沒有足夠的糖可供身體用作燃料,所以它採用脂肪。脂肪分解過程稱為「酮症」,它產生一種稱為酮的燃料。

生酮飲食可幫助一些第2型糖尿病患者,因為它允許身體維持低水平但健康水平的葡萄糖水平。飲食中碳水化合物的減少有助於消除血糖的大幅度上升,從而減少對胰島素的需求。

關於生酮飲食的研究發現它們可以幫助減少HbA1c。HbA1c是3個月的血糖水平平均值。



生酮飲食對糖尿病藥物需求的影響
生酮飲食可能有助於降低血糖水平。因此,一些在生酮飲食後患有第2型糖尿病的人可能能夠減少其用藥。(因為血糖平穩且下降)
 

生酮飲食副作用-生酮不適症
遵循生酮飲食以及胰島素治療的那些可能更有發生低血糖(低血糖)的風險。當血糖水平降至70毫克/分升(mg / dL)或更低時,而造成低血糖問題。

由於生酮飲食需要切換到不同的能量來源,因此可能會導致一些副作用。這些可能包括:

  • 鹽的損失
  • 酮流感(像感冒一樣的不適)
  • 排便習慣明顯改變,如便秘
  • 不舒服的腿部抽筋
  • 明顯的能量損失
  • 精神恍惚
  • 頻尿
  • 頭痛
這些症狀可能是初期執行生酮時容易發生,請適量補回一些碳水或是口含玫瑰鹽並且多休息。生酮飲食長期副作用
長期影響可能包括發展腎結石和風險的增加骨折,由於酮酸中毒(糖尿病第一型患者)。


歡迎加入生酮社團健康酮好會,一起討論飲食

那些人不適合生酮飲食?
對於某些疾病人群,尤其是無法正常代謝脂肪的疾病人群,使用生酮飲食需要格外小心!

1. 肝功能受損
2. 胰腺功能不足
3. 膽囊疾病
4. 腎病
5. 腹部腫瘤或腸道功能受損
6. 一型糖尿病、使用胰島素治療的二型糖尿病(血糖不穩定)
7. 使用降血壓藥患者
8. 孕婦與哺乳期
9. 腸道蠕動減弱
10. 營養不良、胃旁路手術

參考文獻
[2] Friedman, A.N., Chambers, M., Kamendulis, L.M., Temmerman, J. (2013) Short-term changes after a weight reduction intervention in advanced diabetic nephropathy.Clin J Am SocNephrol, 8(11):1892-8. doi: 10.2215/CJN.04010413



最後再叮嚀
如果想執行任何控糖或是減重計畫前,一定要跟您的醫療團隊做討論,有醫療團隊的協助下,會讓你在執行上更加安心與安全。


如果是想減肥或長肌肉的人,*適合在飲食中每天加入20%適量的『優質蛋白質』,像低汞汙染魚類,草飼牛羊,放牧雞蛋,水解膠原蛋白,膠質,無汙染的濃縮乳清。,依性別、年齡、肌肉比例不同,每個人攝取的蛋白質總量會有差異,大約是一天體質x0.715 ~ 1。65 不等的比例,這樣的比例對大部分的人來説,這是剛好能維持體脂重,荷爾蒙平衡的蛋白質攝取量。

延伸閱讀
完整Keto生酮飲食食品清單:吃什麼和避免什麼食物
Bulletproof Coffee(Keto Coffee) 防彈咖啡 (生酮咖啡)

完整Keto生酮飲食食品清單:吃什麼和避免什麼食物

 生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。(通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上)適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食,就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮好朋友
  • 草食和野生動物:
草食肉(牛肉、羊肉、山羊、鹿肉)
野生魚和海鮮(避免養殖的魚)
牧場豬肉和家禽,牧草蛋(避免養殖的豬肉,OMEGA6太高)
酥油,黃油(這些都是健康的OMEGA3脂肪酸)
草食動物內臟(肝、心、腎等器官)
避免香腸和熱狗,含糖或澱粉醬汁的肉
  • 健康的脂肪
飽和(豬油、牛油、雞肉脂肪、鴨脂肪、鵝脂、澄清黃油/酥油、黃油、椰子油)
單不飽和(鱷梨、澳洲堅果和橄欖油)
OMEGA3,特別是動物來源(脂肪魚和海鮮)

  • 非澱粉類蔬菜

綠葉蔬菜(甜菜、菠菜、萵苣、韭菜、萵苣等)
芹菜、蘆筍、黃瓜、南瓜、竹筍、秋葵、豆芽
蘑菇和水果
十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜
茄子(茄子、番茄、辣椒)
根菜(蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜)
  • 水果
鱷梨、酪梨
莓果(黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓)
椰子、橄欖
  • 飲料和調味品
水、茶
咖啡(防彈咖啡:黑咖啡+無鹽草食牛奶油+MCT油)
豬肉
蛋黃醬、芥末、香蒜醬、 骨肉湯
泡菜、發酵食品(酸菜)
*以上為自己製作,無添加劑
香料和藥草
檸檬
優質蛋白質
*適合在飲食中每天加入20%適量的『優質蛋白質』,像低汞汙染魚類,草飼牛羊,放牧雞蛋,水解膠原蛋白,膠質,無汙染的濃縮乳清。
  • 乳製品

全脂優格、乳酪、奶油
*避免“低脂肪”產品,大多數有糖和澱粉、過度加工
  • 培根
請注意防腐劑和添加的澱粉( 如果您吃足夠的抗氧化劑,硝酸鹽是可以接受的 )
  • 堅果和種子
堅果(山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、向日葵種子)


  • 發酵大豆製品
非基因和發酵的大豆製品(納豆、卵磷脂、傳統醬油)
  •  酒類
 紅葡萄酒、白葡萄酒、烈酒(不加糖)

生酮敵人:
食物富含碳水化合物,工廠養殖的肉類和加工食品
1)所有穀物、米飯(小麥,黑麥,燕麥,玉米,大麥,小米,大米,莧菜,蕎麥,發芽穀物),藜麥和白土豆。 這包括穀物(麵食,麵包,比薩餅,餅乾等)製成的所有產品,糖和糖果(龍舌蘭糖漿,冰淇淋,蛋糕,布丁和含糖軟飲料)
2)工廠養殖的豬肉和魚類,具有高發炎症OMEGA6脂肪酸 ,養殖魚可能含有多氯聯苯, 避免過高汞水平。
3)含角叉菜膠(如杏仁乳製品),MSG(如某些乳清蛋白製品),亞硫酸鹽(例如乾果,明膠),小麥麵筋
4) 人造甜味劑 (Splenda,Equal,含有Aspartame,Acesulfame,Sucralose,Saccharin等的甜味劑)
5)精煉的油脂 (例如向日葵,紅花,棉籽,油菜籽,大豆,葡萄籽,玉米油),反式脂肪如人造黃油。
6)“低脂”,“低碳”和“零碳”產品 (阿特金斯產品,飲料蘇打、零卡可樂和飲料,口香糖和薄荷可能高含量的碳水化合物或含有人造添加劑等)
7)牛奶 (只允許少量生的,全脂牛奶)。 牛奶不推薦有幾個原因。 首先,從所有的乳製品中,牛奶很難消化,因為它缺乏“好”的細菌(通過巴氏滅菌消除),甚至可能含有激素。 其次,碳水化合物相當高(每100毫升含有4-5克碳水化合物)。 對於咖啡和茶,用合適的量替代奶油。
8)酒精,甜酒 (啤酒,甜酒,雞尾酒等)
9)熱帶水果 (菠蘿,芒果,香蕉,木瓜等)一些高碳水果 (橘子,葡萄等)也避免果汁 (即使是100%的新鮮果汁!)。 果汁就像含糖的水一樣,但是冰沙比果汁好,含有纖維,至少要有更多的營養。


文章來源: 

2017年3月20日 星期一

節食減肥小心陷入五個誤區

節食中不攝取碳水化合物和糖分是瘦不下來的。這會引起體內能量不足,導致肌肉量減少。肌肉量減少會導致新陳代謝減緩,從而變成不容易瘦下來的體質。

  為何我這麼努力了,卻都沒有瘦?有沒有有想過是什麼原因讓你變成這樣呢?其實在各種各樣節食的方法中,有的雖然看似有效而實際上卻會妨礙減肥。小編下面介紹5個妨礙減肥的壞習慣,看看你是否也邁進了減肥雷區了!

首先,檢查一下自己是否有以下習慣吧:
□不攝入碳水化合物
□吃單一食品減肥
□拒絕甜品和糖分
□極端控制食量;
□少吃一頓飯
□肚子餓也只是一味忍住
□便秘
□控制水分攝入
□睡眠時間短
□壓力和煩躁情緒堆積

有五個以上的水水,建議看看下面這篇文章吧:「少吃,還是瘦不下來?」瘦不了的原因大解析!

  其實,這些全都是妨礙減肥的不良習慣,如果長此以往,不僅瘦不下來還可能增肥,還會導致皮膚乾燥、引發各種疾病。我們需要注意的節食誤區大致有以下4種。

只吃一種食物的節食方法,雖然短期內可以減輕體重,但卻會導致營養不良,血液循環不暢通,新陳代謝也會受到影響。一旦回到節食前的飲食習慣恐怕會很快反彈。皮膚也會很容易乾燥。因此均衡的飲食非常重要。

1.不均衡的飲食會導致反效果
  節食中不攝取碳水化合物和糖分是瘦不下來的。這會引起體內能量不足,導致肌肉量減少。肌肉量減少會導致新陳代謝減緩,從而變成不容易瘦下來的體質。


  只吃一種食物的節食方法,雖然短期內可以減輕體重,但卻會導致營養不良,血液循環不暢通,新陳代謝也會受到影響。一旦回到節食前的飲食習慣恐怕會很快反彈。皮膚也會很容易乾燥。因此均衡的飲食非常重要。


2.不要讓自己餓著
  極端控制食量或是少吃一頓飯雖然能夠減少卡路里的攝入,但卻會因為攝入營養成分不足而陷入飢餓狀態。身體長時間處於飢餓狀態,不知道什麼時候能再次攝入養分,因此即使是吃同樣多的食物,被儲存起來的部分也會增加,從而導致易胖體質。
  一味忍住飢餓也是同樣的道理。為了能夠有效瘦身,不要讓自己處於飢餓狀態是很重要的一點。肚子餓了的話可以喝點湯之類的稍微緩解一下。適當減少三餐的攝入量而不是減少吃飯的次數才是有效的方式。


3.便秘是節食的大敵
  如果產生了便秘,吃進去的食物就難以被腸道吸收,而是轉化成了脂肪被儲存起來。要有意識地攝入膳食纖維和水分以保持排便暢通,在這一點很重要。為了防止浮腫而控制水分攝入的人很容易便秘,血液會變的粘稠循環不暢通,因此經常給身體補水是不錯的方法


4.不規律的習慣會導致易胖體質
  睡眠不足,壓力過大都會導致血液循環不暢通和新陳代謝減緩。特別是在工作中有時候會在無意識中感到壓力,肌肉僵硬導致血行不暢。簡單的深呼吸也能促進血液和淋巴液的循環,還能夠放鬆身心,推薦大家一試。


5.少吃了一餐,卻多吃了點心or宵夜?
  減少吃非正餐的機會,才是最有效的少吃一餐窈窕法。 雖然少吃了午餐,卻多吃了下午茶?少吃了晚餐,卻多吃了宵夜?這樣當然是沒有效的啦!而且還會使你的身材更容易胖起來!


黑名單:泡麵、臭豆腐、鹽酥雞、滷味
光榮榜:粥和清湯。


2017年3月18日 星期六

無效盲點減肥運動,怎麼樣都瘦不了

運動減肥有盲點,這類減肥者選錯「無效盲點減肥運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,跟著小編快看看是什麼盲點吧,把握夏天,一起朝目標邁進。
想減肥但你總是說「我有努力運動,怎麼還是瘦不下來!?」「我每天都堅持爬樓梯、慢跑,體重卻一公斤也掉不下去?為什麼還是擺脫不了肉肉身?」

小編告訴大家,運動減肥有盲點,這類減肥者選錯「無效盲點減肥運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,跟著小編快看看是什麼盲點吧,把握夏天,一起朝目標邁進。


 「無效盲點減肥運動」


每天爬11層樓上班,怎麼不會瘦?
問題出在運動的時間長短。爬樓梯是有氧運動,但想想看爬上11樓要花多少時間,5分鐘?10分鐘?運動要有效果,至少時間要達到20-30分鐘以上,身體才會開始更有效率的燃燒脂肪!
 

瘦腿操、小臀操拼命做,也沒瘦? 
要瘦下來,就一定得做有燃燒脂肪的運動,瘦腿操、小臀操主要是提升新陳代謝率,同時雕塑你的體態,讓你看起來更有曲線。如果你只做瘦腿操、小臀操,只能雕塑體態,無法真正達到燃燒脂肪效果。
 

 搖呼拉圈?怎麼沒瘦?
「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

游泳?怎麼沒瘦? 
游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

每天走路怎麼瘦不下來?
下定決心開始運動的,選擇走路當做減肥。可是怎麼走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃飽飯後到公園的散步 當作你每天的運動。或者是下班後踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走!你必須讓心跳達到至少每分鐘130下,而且每星期至少3次,每次運動至少30分鐘, 這樣的“健走”運動才有效果。


每天慢跑有氧,怎麼不瘦反胖?
操場跑3、5圈,再到健身房跳有氧,飲食方面也相當注意,吃的相當低卡,但是仍然體重上升?都已經這麼大的運動量了,還瘦不下來?這樣運動量確實很大,不過長時間維持同一種運動處方而沒有改變,久了身體就會漸漸習慣這種運動方式。你該做的是改變運動項目、強度和時間。
 

每次運動想盡辦法流更多汗!怎麼不瘦
揮汗如雨,不過甩掉的並不是身上的脂肪,反而只是水分。喝口水的時候,剛剛流的汗又馬上回來了。所以減肥運動,汗流的多或少並不是重點唷!

有跳鄭多燕瘦身操減肥了,怎麼也沒瘦?
你是每天跳嗎?還是剛開始天天跳,之後一個禮拜跳一次?「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,其實運動一定要「持之以恆」,只要每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

我已經瘋狂消耗熱量怎麼還是沒瘦?
能增加運動,就會增加「消耗的熱量」,就會瘦!看到這句話,有些人會抱怨:有!有!有!我有運動!而且每天運動!但體重一點也沒下降,為什麼?

針對這個問題,很多國家已經做過研究,發現單純靠「運動」,減重效果不佳。

因肥胖原因很多,不可能只靠單一個方式將體重減下來,要「飲食控制」+「運動」+「生活習慣」+「輔助食品」的配合才會成功。


延伸閱讀:
我有努力運動,卻還是瘦不下來!?
想瘦身減肥,但代謝不好該怎麼辦?
運動熱量卡路里消耗計算表
運動熱量卡路里消耗計算表正確游泳減肥運動方法,游多少時間才會瘦?

2017年3月17日 星期五

夏季緊急瘦小腹的7大食物

最佳的瘦小腹食品應具備如下標準:含大量纖維,足以消除腹脹;含抗氧化物,讓你運動更有效果,還應含足量的蛋白質以促進新陳代謝的健康。 符合上述標準的7種候選食物介紹給你
如果你每天做仰臥起坐做到幾乎要昏迷,小腹卻還是一貫鬆弛的樣子,那麼應該在飲食方面檢討一下囉!
最佳的瘦小腹食品應具備如下標準:含大量纖維,足以消除腹脹;含抗氧化物,讓你運動更有效果還應含足量的蛋白質以促進新陳代謝的健康。
符合上述標準的7種候選食物介紹給你
  

2017年3月16日 星期四

瘦大腿運動大作戰:起立蹲下

肌本上下半身肥胖的人,大腿與臀部都較多脂肪堆積,想要瘦得快又不副胖就要選擇更聰明、更有效率的方式。
減肥一定要依循三大原則,「肌肉運動」、「有氧運動」及「飲食控制」

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